水泳選手の食事の特徴・どんな栄養が必要?

水泳選手の食事・摂取カロリー

摂取カロリーは成人平均の2倍

1日あたりの標準摂取カロリーは、20代の男性で2500キロカロリー、20代の女性で2000キロカロリー前後とされています。

それに対して、荻野公介選手は1日4000キロカロリーは食べているそうです。

実際、多くの男子選手が4000キロカロリー以上、女子選手も1日に3000キロカロリー以上を摂取しているようです。

1日に8時間以上もトレーニングに励むトップ選手は、運動量もかなりの量になります。

1日に3000~4000キロカロリー以上摂取しないと、むしろ体重が減ります。

水泳選手にとっては、食べることもトレーニングのうちなのです。

1日5~6回食事する

1日に3000~4000キロカロリーを摂取するといっても、多くの水泳選手は、これを5、6回に分けて食べます。

一般的な食べ方としては、朝の練習前の朝食と午前10時頃、昼、午後3時か4時頃、夜の練習前、そして練習後です。

午前10時と午後の3時頃といっても、おやつではなく、パンやおにぎり、パスタなどの軽食をとります。

夜の練習前はおにぎりやパスタ、うどんなどエネルギー源となる炭水化物と、バナナやりんご、ゼリータイプのサプリメントなど、食べるとすぐにエネルギーになるものも摂っている人が多いようです。

水泳選手に必要な栄養・食事法

激しい練習後には良質なタンパク質を

夜の練習後は、傷んだ身体を修復させるため、良質のたんぱく質と糖質をとります。新鮮な魚や肉、大豆製品、卵などの料理を食べます。

たんぱく質は、運動後の30分以内に吸収のピークを迎えるので、練習後、あまり時間を空けないで食べることが肝心です。

また数時間後に寝ることを考えると、夜の食事も量を控え、お腹一杯にならないように注意します。

日々の食事にまで気を配ることが、大会本番での好タイムにつながっています。

カーボ・ローディング

大会に合わせた食事法として、水泳界では「カーボ・ローディング」という方法がよく知られています。

競泳のように持久力を必要とする運動で、本来の能力をしっかり発揮しようと思えば、「グリコーゲン」というエネルギー源を大量に蓄えておくことが重要です。

脂肪やアミノ酸もエネルギー源になりますが、グリコーゲンは、脂肪やアミノ酸に比べて分解されやすく、即効的、かつ効率的にエネルギーが供給できます。

逆にいえば、体内のグリコーゲンがなくなると、とたんにパワー不足、持久力不足に陥ります。

大会前の食事のしかた

大会の1週間前から、運動量を軽くしてグリコーゲンの消費を抑えます。

食事内容は、通常同様です。

大会の3日前から、ご飯、パン、麺類、ジャガイモなどの炭水化物中心の食事にします。

こうすることによって、体内に貯蓄されるグリコーゲンの量を2~3倍に増やすことが可能といわれています。