水泳選手の練習方法・トレーニングの内容

水中トレと陸上トレ

競泳選手のトレーニングは、大きく「水中トレーニング」と「陸上トレーニング」に分けられます。

水中トレーニングにも、スタミナをつけるトレーニングとスピード練習では中身が違ってきます。

また、陸上トレーニングには、筋力トレーニングやランニング、ストレッチなどがあります。

最近は、メンタルトレーニングをとり入れる人も増えています。

泳ぎ込み

水中でよく行われるのが、スタミナをつける泳ぎ込みです。

1日に1万メートル前後を、週に3、4回泳ぐ形です。

たとえば、短距離の選手なら100～200mを無理のないペースで泳ぎ、30秒～2分くらいの休憩後、また100～200m泳ぐことを50～100回繰り返します。

100～200mは、平均して同じペースで泳ぎます。

100mの自己ベストに30秒、200ｍの自己ベストに1分足して、そのタイムごとにスタートを切るインターバルトレーニングもあります。

1セット10回泳ぐと、5分間休み、3セット以上行います。

1回の目安タイムは、100mで自己ベスト＋10秒、200ｍで自己ベスト＋20秒です。

スピード練習の方法

スピード練習には、飛び込んでから25mを全力で泳ぐ方法があります。

飛び込んでから12秒とか、13秒という目標タイムを定めて繰り返します。

腰にチューブを巻き、そのチューブを引っ張って泳ぐのもスピードをつける練習のひとつです。

また、腰に巻いたロープを引っ張ってもらい、目標とするタイムのスピードを体感するのも一つの練習法です。

陸上トレーニング

水泳選手といえども、陸上トレーニングが大切です。

筋力トレーニングは、自分の筋力を分析し、弱い部分を補う形で行うのがいいでしょう。

水泳選手の場合、大切なのは全身のバランスがとれていること。

できれば、スポーツインストラクターなどに相談してメニューをつくってもらいたいものです。

ランニングも、水泳選手にとって大切なトレーニングです。

足腰が鍛えられ、キック力が増しますし、スタミナも養われます。

水泳選手には長距離走を苦手とする人が多いですが、苦しいことをすれば、精神面の強化にもなります。

ストレッチやゆる体操など、全身の筋肉を柔らかくするトレーニングも重要です。

とくに肩回りの筋肉が柔らかくなければ、スムーズに泳げませんし、疲労がたまりやすく、後半に失速しがちです。

トップ選手が、スタート台で腕をブラブラすると、上腕や肩の筋肉もプラプラと揺れていますが、ゆすると筋肉がゆれるくらいの柔軟さがあるとよいとされています。

大切なのは我慢

水泳選手のトレーニングで、最も大切なことは「我慢すること」と指摘する人が少なくありません。

プールで泳ぐと、長くても50mコースの折り返しです。

目にする光景はいつも同じで、しかも、同じ動作を何度も繰り返します。

トップ選手でも、練習に飽きたり、もっと他のことをしたいと思ったり、やる気を失うことがあるそうです。

それでも大会で勝つことをイメージしたり、この練習が終われば、プリンを食べるといったような楽しみを自分でつくり、我慢して練習することが大切です。