自己効力感を高めるための9つの習慣と行動：高い人の6つの特徴や自己効力感との違い

自己効力感とは

自己効力感の意味と定義

自己効力感とは、「自分には目標を達成するための能力がある」という信念のことです。

自分の能力に対する確信や自信の強さを表しているのです。

自己効力感は、特定の分野や課題に対して持つ自信を指します。

例えば、「私にはこの試験に合格する力がある」「私にはこのプロジェクトを成功させられる」といった具合です。

• 自己効力感は「自分には目標を達成する能力がある」という信念
• アルバート・バンデューラによって提唱された心理学の概念
• 特定の分野や課題に対して持つ自信の強さを表している

自己効力感が及ぼす影響

自己効力感の高さは、私たちの行動や思考、感情に大きな影響を与えます。

目標達成への影響

自己効力感が高い人は、高い目標を設定し、困難があっても粘り強く取り組む傾向にあります。

自分の能力を信じているからこそ、失敗を恐れずにチャレンジし続けられるのです。

その結果、高い成果を上げることができます。

逆に自己効力感が低い人は、簡単な目標しか設定せず、少しの失敗で簡単に諦めてしまいます。

能力への不安から、新しいことへの挑戦を避ける傾向もあります。

人生の幸福や成功への影響

自己効力感は、目標達成だけでなく、人生の幸福感や成功にも大きく関わっています。

自己効力感が高い人は、ストレスへの耐性が強く、困難な状況でもポジティブに捉えられます。

人間関係も良好で、社会的にも成功しやすい傾向にあります。

一方、自己効力感が低い人は、ストレスを感じやすく、うつなどのメンタルヘルスの問題を抱えるリスクが高まります。

人間関係も悪化しやすく、人生の満足度も低くなりがちです。

• 自己効力感の高さは、目標達成、幸福感、成功などに影響する
• 自己効力感が高いと、高い目標に粘り強く取り組み、良い結果を出しやすい
• 自己効力感が低いと、簡単な目標しか設定せず、すぐに諦めてしまいがち
• 自己効力感の高さは、ストレス耐性や人間関係、メンタルヘルスとも関連する

自己効力感の4つの源

バンデューラは、自己効力感が以下の4つの源から形成されると述べています。

• 遂行行動の達成：自分で実際にうまくいった経験が自信を高める
• 代理経験：他者の成功を見ることで、自分にもできるという信念が強まる
• 言語的説得：周囲から能力を認められることで自己効力感が高まる
• 情動的喚起：不安などのネガティブな感情をコントロールできると、自己効力感が上がる

これらの経験を積み重ねることで、私たちの自己効力感は徐々に高まっていくのです。

自己効力感の測定方法

自己効力感は質問紙を用いて測定するのが一般的です。

代表的なものとして、シュワルツァーらが開発した「一般性セルフ・エフィカシー尺度」があります。

この尺度は10項目からなり、「問題が起きても、うまく対処できる」「どんなことでも、努力すればうまくいく」といった質問に回答します。

得点が高いほど、自己効力感が高いことを示します。

自己効力感の提唱者と理論

自己効力感の概念を提唱したのは、カナダの心理学者アルバート・バンデューラです。

バンデューラは、人間の行動は環境と個人の認知的要因の相互作用によって決定されると考えました。

この考え方は「社会的認知理論」と呼ばれ、自己効力感はその中心概念の一つです。

バンデューラは、自己効力感が高い人ほど、より高い目標を設定し、困難な状況でも粘り強く行動できると主張しました。

彼の理論は、心理学の分野で大きな影響を与え、今日でも自己効力感研究の基礎となっています。

自己効力感が高い人の6つの特徴

自己効力感が高い人には、以下のような6つの特徴があります。

特徴1. 困難な状況でも諦めずに対処する

自己効力感が高い人は、困難に直面しても「自分にはできる」と信じて、粘り強く対処します。

例えば、難しい問題が出ても、「これは自分にも解決できる」と前向きに捉え、諦めずに取り組み続けます。

挫折しそうになっても、「これも成長のチャンス」と捉えて乗り越えようとします。

特徴2. 失敗を恐れずに挑戦する

自己効力感の高い人は、失敗を恐れません。

「失敗しても、そこから学べることがある」と考えられるので、新しいことにも積極的に挑戦します。

仮に失敗しても、「次はこうしよう」と前を向いて次の一歩を踏み出します。

チャレンジ精神が旺盛なのです。

特徴3. 自分の能力と可能性を高く評価している

自己効力感が高い人は、自分の能力を肯定的に捉えています。

「私にはこんなことができる」「私にはこんな可能性がある」と、自分の長所や可能性をしっかりと認識しています。

そのため、自信を持って行動することができるのです。

特徴4. 目標設定が適切で明確

自己効力感の高い人は、自分の能力に合った目標を設定します。

現実的でありながらも、ある程度の高さのある目標を立てるのです。

また、漠然とした目標ではなく、具体的で明確な目標を設定します。

何をいつまでにどのようにするのかをはっきりさせるので、達成に向けて効果的に行動できます。

特徴5. 成長する意欲が高い

自己効力感の高い人は、常に成長したいという意欲を持っています。

今の自分に満足せずに、もっと良い自分になろうと努力を惜しみません。

学習意欲が高く、新しいスキルの習得にも積極的です。

「できる自分」を目指して自己研鑽を続けるのです。

特徴6. 人間関係を大事にしている

自己効力感が高い人は、周囲との良好な関係づくりを大切にしています。

他者から学ぶ姿勢を持ち、支援を求めることも厭いません。

お互いを高め合える関係性を築こうと努めるのです。

また、自分に自信があるからこそ、他者を認めることができます。

周囲の意見を尊重し、協調性を発揮して物事に取り組みます。

自己効力感と自己肯定感の違い

自己効力感と自己肯定感は、どちらも自己に対する信念や感情を表す概念ですが、似て非なるものです。

ここでは、両者の違いを理解するために、まず自己肯定感の意味を説明した上で、両者を比較していきます。

自己肯定感の意味と定義

自己肯定感とは、「自分はダメな人間ではない」「自分は価値ある存在だ」といった、自分に対する肯定的な感情や評価のことです。

自分の存在を受け入れ、自分らしさを大切にする気持ちを表しています。

自己肯定感が高い人は、自分の長所も短所も含めて、ありのままの自分を受け入れることができます。

ストレス耐性が高く、不安や抑うつになりにくいことが特徴です。

一方、自己肯定感が低い人は、自分を価値のない存在だと感じています。

自己嫌悪に陥りやすく、ネガティブな感情を抱えがちです。

自己効力感と自己肯定感の共通点と違い

自己効力感と自己肯定感は、どちらも自己に対する肯定的な信念という点で共通しています。

両者が高いと、自信を持って前向きに行動できます。

ただし、自己効力感はあくまで「自分には物事を成し遂げる能力がある」という 信念 です。

特定の課題に対する自信を表しており、状況によって変化します。

対して自己肯定感は、自分の存在価値に関する感情であり、状況に左右されにくい特性的なものです。

自己効力感は、どちらかというと自分の「強み」に目を向ける概念。

一方の自己慈愛は、弱みや苦手な部分も含めて、自分の存在全体を肯定的に捉えるマインドセットだと言えます。

人は誰しも完璧ではなく、弱い部分を持っているもの。

そんな弱さも含めて自分を受け止め、自分に優しくできるかどうかが、自己慈愛の鍵を握っているのです。

自己効力感を高めるだけでなく、自己慈愛の視点も大切にすること。

それが自分を励まし、支えながら、自己効力感を高めていくことにつながるでしょう。

自分の強みを信じつつ、弱い部分も愛せる。

そんな包括的な自己肯定感を持てたとき、人は最も力強く生きられるのかもしれません。

自己効力感と自己受容の違い

自己効力感と混同しやすいもう一つの概念が、自己受容です。

ここでは、自己受容の意味を説明した上で、自己効力感との共通点と違いを整理していきます。

自己受容の意味と定義

自己受容とは、「自分自身をありのまま認めること」を意味します。

自分の長所も短所も、良い部分も悪い部分も含めて、等しく受け入れる態度のことを指します。

「理想の自分」ではなく「今の自分」を肯定的に捉え、自分らしさを大切にする考え方だと言えるでしょう。

人は誰しも完璧ではなく、欠点を持っているもの。

そんな不完全な自分も認め、自分の存在を丸ごと受け入れること。

それが自己受容の本質です。

自己効力感と自己受容の共通点と違い

自己効力感と自己受容は、どちらも自己肯定感につながる概念だという点では共通しています。

自分を前向きに捉える視点を持つことが、両者に通底する要素だと言えるでしょう。

しかし自己効力感が「自分の能力を信じる気持ち」であるのに対し、自己受容は「自分の存在を認める態度」という違いがあります。

自己効力感は、自分の能力を肯定的に評価し、伸ばしていこうとする概念。

一方の自己受容は、自分の良い面も悪い面も含めて、今の自分の姿を認める考え方です。

自己効力感を高めることは「できる自分」を目指すのに対し、自己受容は「ありのままの自分」を大切にする。

そこに両者の違いがあると言えるでしょう。

ただし自己効力感と自己受容は、どちらか一方だけを追求すればいいというものではありません。

自分の可能性を信じながら、今の自分も認められる。

そんな柔軟な自己理解があってこそ、真の自己肯定感が育まれるのです。

自己効力感を高める取り組みと並行して、自己受容の視点も忘れずにしましょう。

自分の良い面も悪い面も含めて、自分の存在を肯定的に捉えること。

それが自己効力感を支え、より強固なものにしていくはずです。

おわりに

自己効力感は、自分の能力を信じ、目標に向かって粘り強く行動できるかどうかを左右する重要な概念です。

自己効力感が高い人は、困難な状況でも諦めずに立ち向かう強さを持っています。

たとえ失敗しても、それを糧に成長しようとする前向きさも備えているでしょう。

一方で、自己効力感が低い人は、小さな挫折でも自信を失いやすいもの。

自分の可能性を信じられず、チャレンジする勇気を持てなくなってしまいます。

しかし自己効力感は、後天的に高めていくことができる能力だということを忘れないでください。

本記事で紹介した「自己効力感を高めるための9つの習慣」を参考に、少しずつ実践してみましょう。

また、自己効力感を支えるために、自己肯定感や自己受容の視点を持つことも大切です。

自分の良い面も悪い面も含めて、自分の存在を丸ごと認める。

そんな包括的な自己肯定感があってこそ、本当の意味で自己効力感を高められるのです。